Medizin & Ernährung

Vegan werden: Mit diesen 10 Tipps und Tricks klappt es

Dass eine fleischlose Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bringt, ist schon länger bekannt. Doch auch wer gänzlich auf tierische Produkte verzichtet und sich ausschließlich pflanzlich ernährt, kann sich und seinem Körper etwas Gutes tun. Schließlich trägt eine vegane Ernährung dazu bei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Krebs vorzubeugen. Doch vielen Menschen fällt die Umstellung schwer und ihnen fehlt noch der letzte Funke Überzeugung, um wirklich künftig auf alle tierischen Produkte zu verzichten. Mit diesen 10 Tipps und Tricks geht es vielleicht etwas leichter. 

1. Schritt für Schritt 

Von heute auf morgen die eigene Ernährung radikal umzustellen, mag für viele zu extrem sein. Es kann daher helfen, Schritt für Schritt vorzugehen und zunächst an einem Tag in der Woche tierische Lebensmittel wegzulassen, dann an zweien und so weiter. So fällt es leichter, die eigenen Gewohnheiten zu ändern. 

2. Neu denken, nicht ersetzen 

Wer beim veganen Kochen einfach nur das Fleisch durch Tofu oder vegane Chicken McNuggets ersetzt, wird möglicherweise mit der neuen Ernährungsweise nicht glücklich. Die Kunst ist es, das Kochen neu zu interpretieren und mit gänzlich neuen Rezepten zu experimentieren. Wenn viele Gewürze, viel Gemüse und tolle Geschmäcker involviert sind, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Fleisch vermisst wird. Wer die Fleischersatzprodukte gerne mag, kann natürlich mit ihnen kochen. Die Auswahl in den Supermärkten ist mittlerweile riesig. Die Chance, dass dabei jeder etwas findet, das ihm schmeckt und hilft, auf Fleisch zu verzichten, ist groß. 

3. Sich informieren 

Wer sich über die Themen Umwelt, Tierhaltung und gesundheitliche Schäden durch eine fleischhaltige Ernährung informiert, der könnte auch mental darin gestärkt werden, Veganer zu werden. Es gibt so viele Blogs, Bücher und Dokumentationen zum Thema vegane Ernährung, dass es an mangelnder Aufklärung nicht scheitern sollte. 

4. Sport treiben

Wer sich nicht nur pflanzlich ernährt, sondern zusätzlich auch noch Sport treibt, wird merken, wie sich das persönliche Fitnesslevel mit der Zeit verbessert. Der Schlüssel liegt darin, nicht mehr nur auf dem Sofa zu sitzen, Fußball im TV zu schauen und die eigene Lieblingsmannschaft im Sitzen anzufeuern, während Würstchen und Schokolade verdrückt werden. Selber aktiv zu werden und zu joggen, radeln oder sich generell zu bewegen unterstützt den Stoffwechsel und tut einfach nur gut. Natürlich müssen nicht die Hobbys aufgegeben werden und die Lieblingsmannschaft kann auch nach wie vor die Nummer 1 bleiben, sei es für den Gang ins Stadion oder das Wetten auf den Ausgang des Spiels per PayPal – schließlich akzeptieren die PayPal-Buchmacher Ein- und Auszahlungen. Wer aber auch selber sportlich aktiv ist und dann zusätzlich im Stadion noch zur Tofu-Wurst greift und vor dem Fernseher die Milchschokolade durch vegane Schokolade ersetzt, hat schon wieder den nächsten Schritt gemacht und einen Teil seines Alltags geändert. 

5. Vegane Restaurants per App suchen 

Die App HappyCow zeigt unter anderem vegane Restaurants am ausgewählten Zielort an. Außerdem gibt es direkt noch die Bewertungen des Lokals dazu. Nutzer können wählen zwischen ausschließlich veganen oder vegetarischen Gaststätten und Restaurants mit Veg-Optionen. Besonders in Großstädten, in denen das Angebot an Lokalen mit veganer Küche groß ist, können dank der App viele tolle Optionen gefunden werden. Auf dem Land sind die Möglichkeiten in der Regel geringer aber auch hier hilft die App, Restaurants mit veganen Speisen auszumachen.

6. Blutwerte prüfen lassen 

Es empfiehlt sich, als Veganer ein bis zwei Mal im Jahr ein Blutbild beim Arzt erstellen zu lassen. Schließlich gibt es einige kritische Nährstoffe wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D3 oder Vitamin B12, die bei einer rein pflanzlichen Ernährung vom Körper schlechter oder gar nicht aufgenommen werden. Um eventuelle Mängel aufzudecken und gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln gegensteuern zu können, ist es wichtig, sich regelmäßig ein Bild vom eigenen Gesundheitszustand zu machen. 

7. Mit anderen Veganern austauschen 

Es gibt viele vegane Blogs und Instagram-Accounts, über die es leicht ist, mit anderen Veganern in Kontakt zu kommen. In vielen Großstädten organisieren sich außerdem vegane Kochclubs, über die ebenfalls der Anschluss an Gleichgesinnte möglich ist. Gemeinsam Rezepte auszuprobieren oder über die Gründe für den Veganismus zu sprechen, sorgt dafür, dass die Überzeugung wächst und das Kochen immer leichter fällt. 

8. Vollwertig essen 

Sich vegan zu ernähren soll nicht heißen, dass es ab jetzt nur noch Pommes mit Ketchup und Nudeln mit Tomatensauce gibt. Vegane Ernährung macht langfristig nur Spaß, wenn sie vollwertig und ausgewogen ist. Dazu gehören sowohl Gemüse und Obst als auch Vollkornprodukte wie Brot, Reis und Nudeln. Auch Fleischersatzprodukte sowie vegane Süßigkeiten können den Speiseplan ergänzen. Pflanzenbasierte Ernährung kann sehr vielfältig sein und lässt genügend Spielraum, um die benötigten Mikro- und Makronährstoffe aufzunehmen. 

9. Gelegentliche Rückfälle sind erlaubt

Wenn mal eine Pizza mit Käse oder ein Stück Schokolade auf den Teller kommen, ist das nicht problematisch. Schließlich geht es nicht darum, ein Vorzeige-Veganer für andere zu sein. Am Ende ist es wichtig, dass man sich selber wohl mit dem fühlt, was man isst. Und wenn das gelegentlich eben mal ein wenig Käse ist, dann ist das immer noch gesünder und veganer als morgens, mittags und abends Fleisch zu essen. 

10. Essen für die Woche planen 

Viele To Go-Essensoptionen sind häufig nicht vegan. Auf den belegten Brötchen vom Bäcker ist Butter, Wraps sind mit Mayonnaise bestrichen und im Thai-Curry zum Mitnehmen steckt Fischsauce. Wer dann viel unterwegs ist, kommt als Veganer schnell in die Bredouille. Auch in der Kantine gibt es zwar vegetarische Optionen, vegan ist oft aber nur das Salatbuffet. Um mehr Abwechslung auf dem Teller zu haben und nicht in die Verlegenheit zu kommen, aus Hunger etwas Nicht-Pflanzliches zu essen, empfiehlt es sich, das Wochenende als Vorbereitungszeit für die Woche zu nutzen. Wer einen kleinen Meal-Plan hat, kann samstags alles einkaufen und dann am Sonntag alles vorbereiten, sodass dann während der Woche Mittagessen und Snacks für unterwegs stets parat sind. Das ist nicht nur günstiger, sondern auch noch gesünder, da bei jedem Gericht bekannt ist, welche Zutaten enthalten sind.

Bildnachweis: https://pixabay.com/de/photos/gem%C3%BCse-avocado-vegan-frisch-2338824/