- Gesundheit im Dialog -

Ernährung im Freizeitsport: Der richtige Mix macht fit und munter

Für Breitensportler empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung, viel Obst und Gemüse und vor allem reichlich Flüssigkeitszufuhr. Grundsätzlich gilt: Wer Sport macht, ausreichend und abwechslungsreich isst, braucht keine Nahrungsergänzungsmittel. „Mit einer normalen, ausgewogenen Ernährung läuft eigentlich schon alles richtig. Wichtig ist, auch ausreichend zu trinken. Denn wer Sport treibt, gerät ins Schwitzen – je nach Grad der sportlichen Aktivität werden pro Stunde bis zu 1,5 Liter ausgeschieden. Dieser Flüssigkeitsverlust muss ausgeglichen werden, da es sonst zu Schwindel und Kreislaufproblemen kommen kann“, empfiehlt AOK-Ernährungsexpertin Brigitte Fischer. Als Faustregel gilt: Dauert das Training mehr als eine Stunde, sollten Sportler etwa jede Viertelstunde etwas trinken (maximal 200 Milliliter). Die individuelle Trinkmenge muss jeder für sich selbst herausfinden. Maximal zwei Stunden nach dem Sport sollte der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen sein.

Schlechte Kombination: Sport und Alkohol

Mit dem Schweiß gehen dem Körper auch Mineralien, vor allem Natrium, verloren. Natrium ist wichtig für die Regulation des Wasserhaushalts und die Weiterleitung von Nervenimpulsen. Gesunde Sportler sollten daher möglichst natriumreiches, stilles Mineralwasser (mindestens 200 Milligramm Natrium pro Liter) trinken. Alternativ bieten sich auch Saftschorlen mit einem Drittel Saftanteil an – zum Beispiel Apfelsaft – oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Achtung: Die Getränke dürfen nicht zu kalt sein. Ungeeignet sind dagegen zuckerreiche und koffeinhaltige Getränke wie Limonaden, Cola oder Energydrinks. Das gilt auch für Alkohol: Er entzieht dem Körper Wasser, das für die Nähr- und Mineralstoffversorgung der Muskulatur benötigt wird. Schon kleine Mengen Alkohol nach dem Training verzögern die Regeneration des Muskelgewebes.

Häufig nutzen Sportler isotonische Getränke. Für Menschen, die in ihrer Freizeit sportlich aktiv sind, sind diese speziellen Getränke jedoch nicht nötig, eine Apfelschorle sei zum Beispiel viel besser geeignet, so Ernährungsexpertin Fischer.

Energie durch Kohlenhydrate

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten – beispielsweise Nudeln, Reis, Haferflocken, Bananen oder Vollkornbrot – sind wichtige Energielieferanten für den Körper. Werden nicht genug Kohlenhydrate aufgenommen, leiden die Konzentration und Koordination darunter. Kohlenhydrate, die nicht verbraucht werden, werden in Form von Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert. Ist dieser Vorrat verbraucht, zieht der Körper die Glucose aus dem Blut zur Energiegewinnung heran. Vor dem Sport sollten die Energiespeicher daher voll sein.

Ein Artikel aus der Serie "Gesundheit im Dialog" von der AOK Nordwest und Boyens Medien.

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