- Gesundheit im Dialog -

Schritt für Schritt

Schuhe an, Tür zu und los: Keine andere Sportart ist so unkompliziert wie das Laufen. Den Alltag hinter sich lassen, Gedanken neu sortieren und sich danach erfrischt und belebt fühlen. In Kooperation mit unserer Zeitung zeigt die AOK Nordwest, wie Laufen den Alltag verändern kann. 

Doch Laufanfänger sollten es langsam angehen lassen. „Wer nicht auf die Signale seines Körpers hört und sich überfordert, riskiert nicht nur Muskelkater, sondern auch ernste Verletzungen. Statt auf kurzfristige Erfolge sollten Laufanfänger daher lieber auf Kontinuität setzen. Denn nur ein langer Atem führt zum gewünschten Trainingserfolg“, erklärt Susanne Wiltfang, AOK-Bewegungsexpertin. 

Ausdauersport stärkt das Immunsystem und regt den Stoffwechsel an. Die Folge: Laufen hilft nicht nur, das Gewicht und den Blutdruck zu regulieren. Es kann vielmehr auch Diabetes, Gefäßerkrankungen oder Depressionen vorbeugen. Dabei ist Joggen herrlich unkompliziert: Geeignete Bekleidung, eine abwechslungsreiche Laufstrecke und zwei bis drei Mal pro Woche 30 bis 60 Minuten Zeit genügen. Wer ganz neu einsteigt oder nach längerer Pause wieder einsteigen möchte, sollte sich zunächst vom Arzt durchchecken lassen. Das gilt vor allem für Menschen ab 40 sowie alle, die an Vorerkrankungen leiden, etwa des Herz-Kreislauf-Systems. 

Fast ebenso wichtig wie die richtige Trainingsintensität zu wählen, ist es, das passende Schuhwerk zum Laufen zu nutzen. Bequem und den Wetterverhältnissen angepasst sein sollte auch die Bekleidung. Gut geeignet ist sogenannte Funktionskleidung: Sie schützt vor Wind und Regen, ist atmungsaktiv und transportiert den Schweiß nach außen. Das hält den Körper trocken und schützt vor dem Auskühlen. 

Jede Trainingseinheit sollte mit einem leichten Aufwärmprogramm beginnen. Dabei werden Stoffwechsel und Durchblutung angeregt, das erleichtert den Einstieg. „Gerade in den ersten Wochen gilt es, nicht zu schnell zu laufen“, empfiehlt AOK-Bewegungsexpertin Wiltfang. Denn der Körper muss sich erst einmal an die neuen Belastungen gewöhnen. Während sich das Herz-Kreislauf-System sehr schnell auf die Belastung einstellt, brauchen die Muskeln, Sehnen, Bänder und das umgebende Bindegewebe (das fasziale Gewebe) dafür viel länger. Von daher ist ein langsamer Einstieg mit achtsamen Steigerungen ein entscheidender Faktor für den nachhaltigen Erfolg des Trainings. 

Besonders leicht fällt der Einstieg mit einem harmonischen Wechsel aus Gehen und leichtem Joggen für zunächst insgesamt 15 Minuten; nach und nach kann man die Joggingdauer auf bis zu eine Stunde steigern und die Gehpausen immer weiter verkürzen. Nach vier Wochen sollten Laufanfänger die Gehminuten Schritt für Schritt verkürzen, bis sie ohne Unterbrechung 20 bis 30 Minuten lang sanft joggen können. Realistische Ziele setzen! Einfacher fällt den meisten der Start in einer Laufgruppe, die zur eigenen Fitness und den persönlichen Zielen passt. 

„Das richtige Tempo hat man, wenn man sich beim Laufen noch entspannt unterhalten kann“, sagt AOK-Bewegungsexpertin Wiltfang. Wer allein läuft, kann sich an seinem Atem orientieren: Das Jogging sollte eine ruhige, gleichmäßige Atmung erlauben. Auch ein Pulsmesser kann helfen, das Training richtig einzuteilen. Geht einem die Puste aus oder treten Schmerzen auf, sollte die Intensität reduziert oder eine Pause gemacht werden. Denn wer zu schnell unterwegs ist, also im sogenannten anaeroben Bereich trainiert, bringt seinen Körper schnell an seine Grenzen, die Leistung fällt ab. Dabei verbrennt der Körper aufgrund des fehlenden Sauerstoffes kaum Fett, sondern primär Kohlenhydrate. „Besser ist es darum, mehrmals pro Woche im gemäßigten Tempo zu laufen, statt wenige Male mit hoher Geschwindigkeit“, sagt Wiltfang. 

Um das Wohlgefühl nach dem Training noch weiter zu steigern und Muskelverkürzungen zu vermeiden, sollten Jogger nach dem Laufen die Muskeln noch einmal dehnen. Dabei sollten nicht nur die Waden- und Oberschenkelmuskeln gedehnt werden, sondern auch die Muskulatur des Rumpfes, der Arme sowie des Schulterbereichs.

Ein Artikel aus der Serie "Gesundheit im Dialog" von der AOK Nordwest und Boyens Medien.

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